Die große Testbatterie

Winteranfang ist Testzeit. Den ersten Test, die berühmt-berüchtgte KLD, habe ich mit einem gekonnt geplanten Trainingswochenende mit Fini in Brandenburg gerade so noch umschifft, dafür legen wir in der letzten Novemberwoche einen richtigen Analyse-Marathon hin.

Los geht es am Samstag in Ratzeburg: Hier steht Messboot auf dem Programm.
Anders als alle anderen Tests in den folgenden Tagen findet das aber nicht auf Aufforderung des Verbandes statt, sondern aus Eigeninitiative meines Trainers. Der will nämlich überprüfen, ob ich, seit ich im Sommer ein bisschen Viererfahren war, tatsächlich so geil rudern kann, oder ob er doch einen Knick in der Optik hat ;-)
Spaß beiseite: Wie schon bei meiner letzten Messboot-Session vor drei Jahren erklärt, handelt es sich bei dem Messboot nicht um einen ganz besonderen Kahn, sondern um alle mögliche Sensorik, die Messtechniker Mark in stundenlanger Bastelarbeit liebevoll in mein Boot geklebt hat. Die misst jetzt im Wesentlichen wie viel Kraft ich in Abhängigkeit des Winkels an der Dolle ans Blatt bekomme, und wie die Bootsgeschwindigkeit darauf reagiert. Mark und Markus fahren im Motorboot nebenher und können sich die Kurven live auf dem Laptop angucken. Ich bekomme sie später in der Auswertung präsentiert.
Fazit: Im Vorder- und Mittelzug operiere ich auf dem guten Niveau, das Markus meint, mit dem bloßen Auge erkannt zu haben, am Endzug muss ich aber noch arbeiten.

4 Tage später, gleicher Ort, anderes Testformat: Stufentest.
Nachdem mich mein Kollege Stefan ausführlich zu dem Thema interviewt hat und ich mich deswegen auch selbst ein bisschen aufschlauen musste, kann ich euch jetzt auch berichten, was da gemessen wird:
Und zwar fährt man im Stufentest, wie der Name schon andeutet, mehrere 4-minütige Stufen bei einer vorgegebenen Leistung. In den jeweils 30 Sekunden zwischen den Tests wird am Ohrläppchen ein bisschen Blut abgezapft und die darin enthaltene Laktatkonzentration gemessen. Über eine entsprechende Interpolation kann man dann ermitteln, wo beim jeweiligen Athleten die aerobe und die aerob-anaerobe-Schwelle liegt.
Die aerobe Schwelle bei einer Laktatkonzentration von ca. 2mmol/l bezeichnet den Leistungsbereich, in dem der Körper erstmals zusätzlich zum aeroben Stoffwechsel auch noch einen gewissen anaeroben Anteil "zuschaltet". Ab der aerob-anaeroben Schwelle bei 4mmol/l ist der anaerobe Anteil der Energiebereitstellung so hoch, dass der Körper das Laktat, welches als Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels anfällt, nicht mehr so schnell abbauen kann, wie es nachgebildet wird. Die Muskulatur fängt in folge dessen an zu übersäuern und kann die Leistung deshalb nicht dauerhaft durchhalten.
Die beiden Schwellen werden einerseits als Messwert für die Fitness des Sportlers genutzt - je höher die Schwellen, desto besser die Ausdauer - andererseits dienen sie auch der Trainingssteuerung. Extensives Ausdauertraining zum Beispiel sollte immer unterhalb der 2mmol-Schwelle stattfinden.
Meiner Fitness scheint es schon mal gut zu gehen - zumindest ist meine 4mmol-Schwelle dort, wo sie auch während der letzten paar Tests lag, und die P2-Schwelle hat sich nochmal etwas nach oben hin verbessert.

3 Tage darauf: gleiches Gerät, anderer Ort, andere Aufgabe: 2000m Ergometertest in Dortmund. Meine absolute Hass-Disziplin. Als Top-Leichtgewicht sollte man unter 7:10min fahren. Mein persönlicher Bestwert liegt bei 7:15,3. Mit meiner Leistung liege ich bei den meisten Verbandstests im oberen Mittelfeld - U23 eingeschlossen.

Ich habe natürlich die ganze vergangene Woche ziemlich viel Ergofahren geübt. Läuft soweit ganz gut, zumindest über kürzere Strecken. Länger als ein paar Minuten bin ich auf den höheren Frequenzen aber nie gefahren. Mir steckt die lange Autofahrt noch in den Knochen, mein linkes Bein fühlt sich beim Warmfahren ein bisschen fest an. Andererseits gibt es wohl nie den Tag, an dem man sich vor dem Test in absolut unübertroffener Topform fühlt. Schon allein deswegen, weil man aufgrund der Nervosität jedes kleine Zwicken in Körper und jede nicht ganz so perfekte Bewegung viel intensiver wahrnimmt und interpretiert als an einem normalen Trainingstag.

In der Rennbesprechung waren wir uns uneinig: Markus meinte, ich soll mal so eine 7:18 anpeilen. Mir schwebte eher eine 7:16 vor. (Klingt wahrscheinlich jetzt erstmal wenig für euch... Um euch einen Anhaltswert zu geben: in den letzten 5 Jahren habe ich mich pro Jahr auf dem Ergo um ca. 2 Sekunden verbessert.) 

Also los: dieses Jahr habe ich leider nicht die Seite des Ergoraums mit Aussicht über den Kanal erwischt, sondern die mit Blick auf die Wand. Ist aber auch egal, nach den ersten paar Schlägen verengt sich die Wahrnehmung sowieso zunehmend. Dann ist da nur noch das Display, der Rhythmus des Schlages und das Brüllen meines Trainers. Ich konzentriere mich darauf, es "laufen zu lassen" und mich nicht aus dem Rhythmus bringen zu lassen. Mein Display zeigt fast durchgängig den selben Wert: 1:49min/ 500m. Ich bin gut unterwegs. Dank Start- und Endspurt steht am Ende eine neue persönliche Bestzeit: 7:14,8. Neben mir fällt Katrin vom Ergo, auch ich brauche eine ganze Weile, bis ich wieder aufstehen und zur Laktatabnahme laufen kann. Da sitzen wir dann zu acht im Stuhlkreis, knapp 10 Minuten lang und sind noch hauptsächlich mit Atmen beschäftigt.

Während ich mich warmgemacht habe, hat Markus meine neuen Skulls mit den Süderelbe-Farben beklebt. Um zu testen, ob es hält und um mich wieder ans Rudern im Boot zu gewöhnen, drehe ich Nachmittags noch eine lockere Runde im Einer.

Am Sonntag heißt es dann: Showdown. 6000m im Einer. 

Anders als viele andere Ruderer freue ich mich immer auf diesen Test. Langstrecke liegt mir mehr als die üblichen 2000m und ich genieße es, dass man aufgrund der Streckenlänge nicht die ganze Zeit auf Anschlag fahren kann, sondern dafür sorgen muss, das Boot mit wenig Aufwand schnell voran zu bringen.

Weil Anja Noske dieses Wochenende krank ist und unsere beiden Olympionikinnen von der Langstrecke freigestellt sind, darf ich als Erste fahren. Katrin folgt mit 45 Sekunden Abstand, dahinter kommt Österreichs Einerfahrerin Leonie Pless. Mein Ziel: schneller sein als Katrin und mindestens genauso schnell wie Leonie. Mein Start ist noch etwas holprig, aber ich finde immer besser ins Rennen und kann relativ mühelos (natürlich ist es anstrengend) meine Frequenz bei 32 Schlägen pro Minute halten. Hinter mir sehe ich, wie Leonie auf Katrin aufläuft, kann aber schlecht abschätzen, ob ich meinen Vorsprung ausgebaut habe oder nicht. Nach knapp 24:44 Minuten "erlöst" mich die Zielhupe. Ich paddle langsam weiter und warte, bis auch Katrin und Leonie durchs Ziel kommen. Der Kommentator bestätigt, was Markus schon vermutet hat: Ich war schneller! Auch die folgenden Boote können meine Zielzeit nicht toppen, so dass ich zum ersten Mal in meinem Leben die Langstrecke gewinne. Freut mich unwahrscheinlich. Noch mehr freut mich, dass wir wohl doch kein Messboot gebraucht hätten: Jeder Trainer, dem ich nach dem Rennen begegne, sagt mir das gleiche: "Sah verdammt gut aus, was du da machst."

Ergofahren in allen Variationen

Es wird früh dunkel, es ist teilweise so kalt, dass Eis auf der Elbe schwimmt und das Boot liegt in Portugal auf der faulen Haut… was also macht die Ruderin? Genau, sie setzt sich aufs Ergometer, so ein- bis zweimal am Tag und stellt erstaunt fest, dass sie davon sogar schneller wird. Das stellt sie dann in einem mannigfaltigen Testprogramm unter Beweis:

Los ging's mit der deutschen Indoor Rowing Serie, genauer gesagt mit den Norddeutschen Meisterschaften im Ergometerrudern in Lübeck. Das ist der so ziemlich der einzige Wettkampf, den wir regelmäßig mitten im Winter fahren. Und da er regelmäßig 2 oder 3 Wochen nach Weihnachten stattfindet, sind auch regelmäßig die Ergebnisse nicht sonderlich berauschend. Bisher war ich in Lübeck immer ein paar Sekunden langsamer als in Dortmund… aber das sollte sich dieses Jahr ändern: Das Programm seit Weihnachten hatte wie gesagt zur Hauptsache aus Ergofahren bestanden - Manchmal bin ich zur Abwechslung auch Ergo gefahren, oder ich saß auf dem Ergometer (okay, ein bisschen schwimmen und Fahrradfahren war ich auch, mal ganz abgesehen vom obligatorischen Krafttraining.) - Deshalb wusste ich ziemlich genau, wie fit ich auf meinem Hassgerät bin und hatte mir vorgenommen, endlich die 7:16 zu knacken. Mit meiner 7:15,3 war das Ziel erreicht und zudem katapultierte mich das Ergebnis auch gleich erstmal auf Platz 2 der Gesamtwertung der Indoor Rowing Serie - 10 Sekunden hinter Marie, die ebenfalls in Lübeck am Start war, aber immerhin. Lange wird's wohl trotzdem nicht vorhalten, denn zwei Termine der Serie stehen noch aus.

Der nächste Test kam dann aus der Diagnostikecke: und zwar hat der Deutsche Ruderverband bei der Auswertung der Rennergebnisse festgestellt, dass wir auf den dritten 500m im internationalen Vergleich immer ziemlich langsam sind. Mittels des neu entwickelten eine-Minute-Tests sollte nun ermittelt werden, wie schnell und bei welcher maximalen Leistung die einzelnen Athleten Laktat aufbauen. Die Idee dahinter ist - soweit ich das verstanden habe - rauszufinden, ob wir alle am Start so viel Gas geben, dass wir ab der Streckenhälfte so blau sind, dass wir nicht mehr schnell Rudern können.

Der Testaufbau sieht vor, dass man eine Minute lang maximal schnell fährt. Dabei wird die Leistung gemessen und anschließend wird Laktat gezapft. Die meisten Sportler haben eine Leistungskurve vorgelegt, die am Anfang sehr steil abfiel und bauten richtig ordentlich Laktat auf. Der Kommentar des Sportwissenschaftlers zu meiner Kurve: "Sowas kann auch nur eine Judith fahren." - Meine Kurve war eine ganz sanft abfallende Gerade, Laktat lag ungefähr bei 7mmol/l… hätte auch noch ne Minute so weiterfahren können. NEIN, schneller losfahren hätte ich nicht können. Maximal- und Schnellkraft? Nie gehört? Was ist das? Brauch ich das…?

Ein paar Tage später ging's dann auf nach Berlin, zur Fortsetzung der Testorgie mit dem altbekannten Stufentest, und der funktioniert so: Man rudert jeweils vier Minuten bei einer vorgegebenen Leistung, anschließend werden Herzfrequenz und Laktat gemessen (Laktat ist das Abbauprodukt des anaeroben Muskelstoffwechsels. Seine Konzentration im Blut gibt an, wie die Energie im Muskel bei der entsprechenden Leistung bereitgestellt wird.) Interessant für den Sportler sind hier die Bereiche vor der 2- und 4mmol-Laktatschwelle - diese geben bestimmte Trainingsintensitäten an.

Der Test war zwar aufgrund meiner durch das viele Ergofahren ziemlich verspannten Beine ziemlich anstrengend, lief aber im Großen und Ganzen echt gut - Ich musste sogar noch eine halbe Stufe mehr fahren als sonst, weil die Trainer sonst Bedenken hatten, dass ich nicht über die 4mmol Laktat komme.

Am darauf folgenden Morgen war dann der 6000m-Ergotest dran. Diesen fuhren wir zur Abwechslung mal nicht auf fest stehenden Ergometern, sondern auf so genannten "Slides". Diese Schlitten, die man sich unters Ergometer stellt, sorgen dafür, dass sich das Ergo während des Ruderschlages unter dem Sportler durch bewegt. Das fühlt sich ein bisschen mehr an wie Rudern im Boot und ist am Anfang koordinativ ziemlich anspruchsvoll, sorgt aber später dafür, dass man an den Umkehrpunkten viel weniger Kraftaufwand hat, weil man ja erstmal nur das Ergo anstelle der eigenen Körpermasse bewegen muss.

Einen 6000m-Test bin ich das letzte Mal vor über 5 Jahren gefahren, dementsprechend hatte ich erstmal keinen Plan, wie schnell ich da mal fahren könnte - Markus hat mir dann eine Schnittzeit von 1:54/ 500m empfohlen, also etwa 5 Sekunden langsamer, als ich auf 2000m fahre.

Wir sind mit 5 Ergos nebeneinander gefahren. Da wir aber nur 2 Assistentinnen für die Laktatmessung hatten, starteten wir in Zweiergrüppchen mit 4 Minuten Zeitversatz. Ich hatte das große Los gezogen, als Letzte und alleine starten zu müssen, konnte mich mental also schon mal darauf einstellen, die letzten 1000m alleine zu fahren.

Die ersten 2000m versuchte ich dann auch, den Wert zu fahren, den Markus mir empfohlen hatte - das ging zwar, fühlte sich aber irgendwie viel zu anstrengend an… also doch lieber eine Sekunde langsamer im Mittelteil.

Auf dem letzten Streckendrittel kamen dann Jule und Annekathrin aus dem Ergoraum angelaufen und fingen an, uns tatkräftig anzufeuern - "Los, Judith, bring die Arme!" - "Nicht unter 30 mit der Frequenz!" - "So, und jetzt bleibst du auf der 1:48!" Und ich denk' nur so: "sag mal, spinnt ihr? Das fahr' ich doch noch nicht mal auf 2000m…" und fahr es trotzdem. Am Ende hielt die Uhr nach 22:33,3min (echt, so lange saß ich auf dem Ergo??) bei einem Schnittwert von 1:53,3 an. Geschafft! Und was für ne gute Zeit! Aber ohne die Anfeuerungsrufe hätte ich das wohl nicht geschafft… Danke, Mädels. Auch die anderen drei Leichtgewichte sind ganz zufrieden mit ihren Werten. Nach einer lockeren Runde auf dem Spinningrad verabschiedeten wir uns und brachen wieder in alle Himmelsrichtungen auf - aber nicht für lange. In nicht mal zwei Wochen geht's wieder nach Portugal - dann auch endlich wieder mit "nassem" Rudern.

Mal wieder Diagnostik

Seit Samstag weiß ich endlich, wie stark ich bin: Es war mal wieder komplexe Leistungsdiagnostik.
Bisher bedeutete das immer: ein Wochende am Olympiastützpunkt verbringen, viel Kuchen, viele Tests. Ein Wochenende, an dem man nicht trainieren konnte.
Dankenswerterweise ist die KLD seit diesem Jahr verschlankt worden. Jetzt geht sie nur noch einen halben Tag, dafür gibts aber auch keinen Kuchen mehr...

Los geht's mit dem Stufentest auf dem Ergometer. Der dient dazu, meine persönliche aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln. Dafür muss ich jeweils 4 Minuten lang bei einer festgelegten Leistung Ergometer fahren, dann habe ich eine Minute Pause, in der mir ein Tropfen Blut entnommen wird um meinen Laktatpegel zu messen. Wenn ich im Schnitt über 3 Schläge 10 Watt zu wenig leiste, kassiere ich eine Verwarnung. Nach 5 Verwarnungen endet der Test.
Also los... ich beginne mit 100 Watt. Es ist 9 Uhr morgens. Ich muss aufpassen dass ich nicht einschlafe. Die Helferin hat mir schon ganz große Hoffnungen gemacht "ooohh, so ein kleines Ohrläppchen, das wird ja schwierig..." Es gibt durchaus Leute, die das trotzdem schaffen... Sie braucht auf jeden Fall im Schnitt 55s der 60s Pause die ich habe, was ich ihr spätestens ab der 220-Watt-Stufe dann doch verüble. Ich hätte ja noch gerne einen Schluck getrunken...
Bei Markus kommen mal wieder ernsthafte Zweifel am Messystem auf. Wenn zwei Athleten gleichzeitig ihren Test starten, wie kann dann nach zwei Stufen schon ein - im Countdown deutlich hörbarer - Zeitversatz vorkommen?
Letztendlich überlebe ich bis zur zweiten Minute der 300-Watt-Stufe, und baue maximal 8,3 Laktat auf (bin halt kein Laktatjunkie, sorry....)

Anschließend geht's beim Physio vorbei. Nichts neues hier, der Hüfbeuger ist immer noch zu schlecht gedehnt. Dann unternehme ich einen Ausflug in die griechische Mythologie und reite auf dem Pegasus. Scherz beiseite - der Pegasus ist ein Gerät, das zur statischen Rumfkraftmessung dient. Zuerst werde ich komplett in Polster eingequetscht (wenn jetzt nur mal der Feuerarlarm nicht losgeht....), dann muss ich mit meinem Oberkörper Kraft nach vorne, hinten, zur Seite und in Drehrichtung aufbauen. Wie die letzten gefühlten 100 mal ist mal wieder mein Bauch viel zu schwach... also gaaanz viel Kraftgymnastik diesen Winter, vielleicht hilft es ja dieses Jahr. Anschließend wird noch die Kraft in meinen Beinen und die Rumpfkraft unter dynamischer Last gemessen. Auch meine Beine sind ziemlich ungleich mit Muskeln ausgestattet: das eine ist 23% stärker als das andere. Keiner weiß wo es herkommt, und niemand kann mir sagen, was ich dagegen tun kann.

Aber wir haben es mal analysiert....

Judith trainiert... im Messboot

Über Analysemethoden kann man sich trefflich streiten. Manche glauben, die totale Vermessung des Sportlers sei der Schlüssel zum Erfolg, andere denken, dass man die Zeit, die für aufwändige Messungen draufgeht viel besser zum Trainieren nutzen könnte.

Na ja, Versuch macht kluch, wie man so schön sagt. Und diese Woche ist sowieso die FES aus Berlin in Hamburg, also haben wir beschlossen, einmal Messboot zu fahren.

Wenn euch das Boot auf den Fotos bekannt vorkommt, dann liegt das daran, dass das Messboot kein besonderes Boot ist. Viel mehr ist mein Boot von der FES mit etlichen Sensoren, einigen dutzend Metern Kabel und einer riesigen Antenne ausstaffiert worden. Damit kann dann sehr viel gemessen werden:

Zunächst, wie lang mein Schlag ist. Das wird zum einen über den Weg des Rollsitzes gemessen und zum anderen über den Aus- und Rücklagewinkel an der Dolle. An den Skulls sind außerdem Dehnmessstreifen angebracht, die messen wie viel des Blattweges tatsächlich im Wasser stattfindet und ob ich auf beiden Seiten gleich stark ziehe. Außerdem sind auch unter meinem Stemmbrett Drucksensoren eingebaut worden. Zu guter letzt wird auch die Beschleunigung des Bootes gemessen. 

An dieser Stelle kommt dann die Antenne ins Spiel, die alle Messdaten live an den Messtechniker im Motorboot sendet.

Beschleunigung und Geschwindigkeit meines Bootes bei unterschiedlichen Schlagzahlen

Zwei Tage  später kommt dann eine Mail mit den Ergebnissen. Ein paar Seiten Diagramme, bei denen ich mir teilweise vorstellen kann, was sie bedeuten sollen, teilweise aber auch nicht. Dazu die Kommentare des Messtechnikers:

"Schlagweite im Bereich von 99-96° auf stb und 96-93° auf bb, entspricht noch nicht der Orientierung, Vorlagewinkel zu gering, Länge im Endzug reduziert sich mit der SF"

"Mittelzugbetonter Schlag mit geringer Kraftwirkung und ungenügendem Ausziehen des Schlages im Endzug, aber insgesamt guter Vortriebsbildung"

Er hätte auch schreiben können: "Rudert komisch, kommt aber erstaunlicherweise trotzdem vorwärts"

Markus ist der Meinung, dass der Mensch zwar viel Ahnung von den Kurven hat, aber eher wenig von der Rudertechnik. Er entschließt sich deshalb, nochmal unseren Landestrainer zu fragen. Ich bin gespannt, welche Diagnose der stellt.
Svenja interpretiert (aus den Kurven): "Na ja, dass ist doch das, was Markus dir schon immer im Training sagt."  Mein Fazit: Über den Sinn und Unsinn von Diagnosemethoden werden wir wohl noch ein wenig weiterstreiten.